人的一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的,睡眠在能量代謝、免疫調節、內分泌及腦功能活動(dòng)等生理機能方面發(fā)揮著(zhù)重要調控作用。良好的睡眠有助于促進(jìn)體力和精力恢復、提高記憶力和增強抵抗力,而睡眠問(wèn)題則會(huì )對軀體、認知和精神帶來(lái)多方面的負面影響。
現實(shí)生活中,許多人對于“好睡眠”的評判標準有2個(gè):一個(gè)是睡夠8小時(shí),一個(gè)是睡眠質(zhì)量好。然而,隨著(zhù)睡眠科學(xué)研究的深入,越來(lái)越多的證據表明,睡夠8小時(shí)并非最佳睡眠的金標準。
比起是否睡夠8小時(shí),其實(shí)更應該關(guān)心的是“睡眠規律性”。研究人員表示,睡眠規律性是我們應該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規律的人,要養成規律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間,以降低癡呆癥的風(fēng)險。
如何保證深度的、有規律的睡眠?建議做好以下六點(diǎn):
1.最好在23點(diǎn)前入睡:按時(shí)上床,按時(shí)下床。盡量保持穩定的“生物鐘”。研究表明,晚上11點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間,一旦錯過(guò),無(wú)論睡多久都難以補回。
2.睡足5個(gè)睡眠周期:一個(gè)睡眠周期約90分鐘,每晚需保證 5個(gè)睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠,因此每天維持7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間是比較健康的。
3.白天黑夜要會(huì )調整光線(xiàn):白天保證房間光線(xiàn)充足,避免犯困。上午10時(shí)前和下午4時(shí)后多曬太陽(yáng),每次半小時(shí)即可,有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光,讓身體做好睡眠準備。
4.睡前別做這些事:在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙;入睡前避免飲酒,酒精的攝入可能出現片段的睡眠;入睡前避免做過(guò)多劇烈的體育鍛煉;避免睡前攝入過(guò)多液體或者食物;晚飯不要吃得太撐。不要在睡前躺在床上玩手機;此外,減少白天睡覺(jué)的時(shí)間和在床上的時(shí)間。
5.保持睡眠環(huán)境舒適:保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適,以及適宜的光線(xiàn)和溫度;適宜的枕頭高度,合理的被子厚度,睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。
6.保證規律適度的運動(dòng):適宜適度的鍛煉會(huì )使肌肉疲勞,也抑制大腦分泌興奮物,促進(jìn)人在疲勞下睡眠,進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán),改善睡眠質(zhì)量。比如,可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動(dòng)。